¿Tienes dolores lumbares y de espalda? No te preocupes, es algo normal hoy en día, nuestro estilo de vida sedentario, los compromisos en el trabajo o familiares y el estrés pueden propiciar la aparición de estas molestias y dolores.

Por ejemplo, en mi caso, paso muchas horas delante del ordenador y esto propicia que acabe adoptando posturas incorrectas que a la larga me provocan dolores de espalda y, sobre todo, en la zona lumbar.

Pero no te apures, con el método que hoy te voy a enseñar (o más bien conjunto de métodos), vas a poder aliviar todos esos dolores y molestias que puedas tener en la espalda y lumbares.

Espero que toda esta información pueda ayudarte a sentirte mejor física y mentalmente, tómatelo con paciencia y siempre a tu ritmo para evitar lesiones y no frustrarte, es una carrera a largo plazo.

1 – Ejercicio de pie al pecho

Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.

Desde esta postura, lleva una rodilla hacia el pecho ayudándote con las manos con suavidad, sin forzar los movimientos. Una vez llegado a tu punto límite, mantén esta posición durante 15 o 30 segundos.

Cuando finalices, realiza el mismo ejercicio con la otra pierna. Lo recomendable seria hacer 10 repeticiones por pierna, siempre con calma.

2 – Ejercicio de pies al pecho

Es un ejercicio bastante similar al anterior, pero con la diferencia que realizaremos el ejercicio con ambas piernas a la vez.

3 – Torsión de cadera

Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta las piernas de forma que actúen como un solo bloque.

Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo mientras realizas el ejercicio, gira la cadera para intentar tocar el suelo con las rodillas a un lado, pero sin girar el tronco.

Repite el ejercicio 5 veces para cada lado, siempre sin forzar y a tu ritmo.

4 – Flexiones de abdomen

Desde la misma posición que en el ejercicio anterior, boca arriba y con los pies plantados en el suelo y rodillas dobladas, elevaremos unos centímetros los glúteos y mantenemos la posición unos 5 segundos.

Relajamos la posición para apoyarnos de nuevo en el suelo y apretamos el abdomen, como si intestásemos tocar el suelo con el ombligo. Mantenemos esta posición unos segundos y volvemos a relajar.

Repetiremos el ejercicio unas 8 veces con la intención de ir incrementando a medida que te veas capaz.

5 – Estiramiento de espalda

Esta vez cambiaremos de postura. Nos colocaremos de rodillas, apoyando las manos en el suelo.

En esta posición, empuja tus lumbares y abdomen hacia el suelo mientras levantas la cabeza y los hombros.

Justo después, realiza el ejercicio de forma inversa, eleva el abdomen y lumbares, como si quisieras tocar el techo y baja la cabeza y hombros.

Repite esto al menos 8 veces

6 – Cruzado de piernas

Nos posicionaremos sentados en el suelo, con una pierna estirada, cruzaremos la otra pierna por encima de la rodilla hasta posar el pie de la pierna que estamos cruzando en el suelo.

Presiona la rodilla de la pierna cruzada con el codo o el brazo contrario y tira de ella hacia atrás, pero siempre sin forzar. Aguanta esta posición 10 segundos y repite con la pierna contraria.

Realiza el ejercicio tres veces con cada pierna.

7 – Tensión de espalda

Siéntate en un taburete o, si es una silla con respaldo, un poco separado de éste para no apoyarte.

Con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrás, mantén la postura unos segundos y luego vuelve a la posición normal.

Este ejercicio es bastante importante, ya que permite fortalecer la zona media de la espalda y, a parte de ayudar a aliviar la tensión de la espalda, permite prevenir futuros dolores y lesiones.

Repite este ejercicio 8 veces.